Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (CPM)

Kalkulator zapotrzebowania wykorzystuje informację o naszej podstawowej przemianie materii (PPM) i poziomie codziennego wysiłku, aby określić wartość całkowitego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Otrzymany wynik pomoże Ci ułożyć odpowiednio dopasowany jadłospis, pod kątem kaloryczności.

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne określa całodobowy wydatek energetyczny człowieka, na który składają się:

• wydatki związane z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu (PPM),
• podstawowa przemiana materii (PPM) lub inaczej BMR, to ilość energii wymaganej przez nasz organizm, aby podtrzymać podstawowe funkcje organizmu np. praca narządów czy oddychanie,
• wydatki energetyczne związane z życiem codziennym (pracą zawodową, wysiłkiem fizycznym).

Ponadpodstawowa przemiana materii to energia, jakiej potrzebujemy na wykonywane w ciągu doby aktywności. Począwszy od tak podstawowych jak wchłanianie i trawienie pożywienia, przez pracę fizyczną, aż po pracę umysłową, która również wymaga znaczącej ilości energii!

Dlaczego warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Oczywiście każdy może sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne z naszym kalkulatorem, ale największą wartość będzie mieć ta informacja dla osób, które próbują zrzucić kilogramy, przytyć lub pracują nad zbudowaniem swojej masy mięśniowej. Wskaźniki PPM i CPM pozwalają kontrolować nam nasz wygląd poprzez dodawanie lub odejmowanie odpowiednich wartości od wyniku.

Pamiętajmy jednak, że bilans energetyczny to nie jedyna rzecz, jaką brać powinniśmy pod uwagę, pracując nad swoją wagą, sylwetką czy zachowaniem zdrowia. Prawidłowo zbilansowany jadłospis to jedyny sposób, aby odchudzać się w zdrowy i odpowiedzialny sposób, a do tego nie wystarczy obniżyć ilości spożywanych kalorii.

Co to jest bilans energetyczny?

Kiedy mówimy o zapotrzebowaniu kalorycznym i o kwestii wagi lub budowania masy, to nierozerwalnym elementem tej konwersacji jest bilans energetyczny. Bilans energetyczny to stosunek naszego całodobowego zapotrzebowania kalorycznego do spożywanej ilości kalorii.

Trzy rodzaje bilansu energetycznego:

Dodatni: występuje, kiedy wartość zużywanej przez nas energii < ilość energii dostarczanej do naszego ciała z pożywieniem co prowadzić będzie do magazynowania energii i zwiększenia masy ciała. Pamiętać warto, że prowadzić to może do wielu chorób układu krążenia, więc zaleca się bilans dodatni jedynie osobom z niedowagą.

Ujemny: występuje, kiedy wartość zużywanej energii > ilość energii dostarczanej w pożywieniu, co prowadzi do utraty masy ciała, ale może grozić osłabieniem organizmu. Z tego względu zalecany jest jedynie osobom otyłym i pełnoletnim, ale nawet wtedy zaleca się ostrożność i konsultacje z dietetykiem.

Zrównoważony: występuje, kiedy wartość zużywanej i dostarczanej energii jest podobna lub równa i jest zalecany większości osób.

Jak wykorzystać kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, by schudnąć?

Aby obniżyć masę ciała korzystając z informacji dostarczonych przez licznik zapotrzebowania kalorycznego należy odjąć od naszego CPM około 300 do 500 kcal dziennie. Tak skalkulowana kaloryczność jadłospisu pozwala nam odchudzać się w optymalny i zdrowy sposób w tempie 0,3 do 0,5 kilograma na tydzień. Oczywiście nie jest to jedyna istotna informacja, jaka pozwala dostosować dietę do potrzeb konkretnej osoby, dlatego warto zawsze odchudzać się, mając dostęp do porad dietetyka, jak również korzystać ze zbilansowanych diet online, które pozwolą nam zachować dobre zdrowie, energię i odporność jednocześnie pomagając nam zrzucić zbędne kilogramy.

Jak obliczyć współczynnik CPM?

Jeżeli chcesz obliczyć samodzielnie współczynnik zapotrzebowania kalorycznego, możesz użyć wzoru na PPM (metabolizm podstawowy), a następnie wykorzystać odpowiedni mnożnik zależny od aktywności fizycznej, aby na podstawie PPM obliczyć CPM.

Otrzymany wynik należy pomnożyć, używając współczynnika zależnego od naszej aktywności fizycznej:

• 1,2-1,3: brak aktywności fizycznej w pracy i poza nią
• 1,4: mała aktywność (ok. raz na tydzień)
• 1,6: średni poziom aktywności fizycznej (ok. 3-5 razy na tydzień)
• 1,75: aktywny tryb życia polegający na codziennym uprawianiu sportów
• 2,0: bardzo aktywny tryb życia polegający na codziennym uprawianiu sportu wyczynowo oraz fizycznej pracy

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn różni się od zapotrzebowania kalorycznego kobiet głównie z uwagi na odmienną gospodarkę hormonalną, która w przypadku mężczyzn sprzyja budowaniu tkanki mięśniowej, a w przypadku kobiet odkładaniu tkanki tłuszczowej.